2024超强高考食谱 一日三餐怎么吃更健康

即高考期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。人体在高度紧张的情况下，免疫力低下，易发生过敏。考试期间，考生饮食应以时令果蔬为主，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。

2024高考期间超强食谱

高考第一天(仅供参考)

早餐：土豆鸡蛋饼

材料：鸡蛋3个、土豆150克、洋葱150克、盐适量、黑胡椒适量、油适量。

做法：

1.准备鸡蛋、土豆和洋葱;

2.土豆去皮洗净后切成小薄片，然后用清水冲去表面淀粉沥干待用，如果放置时间较长就浸入清水中防止其变质。

3.洋葱去老皮洗净后切小块。

4.锅中放入足够多的油(能将材料没过)，烧到6成热的时候(手放在油的上方能明显感到热气)，放入土豆片和洋葱片用中火炸到土豆边缘微微变焦黄，洋葱的香味出来，这个过程大约需要5-10分钟的时间，需要时不时地搅拌一下，防止土豆粘锅。

5.在炸土豆的时候，将鸡蛋打成鸡蛋液;

6.炸好的土豆和洋葱捞出以后用厨房纸吸干油分。

午餐：粉蒸竹筒鱼

主料：鳙鱼1250克，肥膘肉100克，糯米50克，粳米50克、八角5克，料酒50克，盐8克，味精2克，白砂糖3克，豆瓣酱50克，大葱15克，姜15克，大蒜(白皮)15克，香油50克，辣椒油100克，醋100克。

做法：

1.糯米、粳米和大料放入锅内用温火炒香，晾凉，磨成细粉。肥膘肉切成细丝。葱切成花，姜切成米。蒜子剥去外皮拍烂剁碎;

2.将肥鱼去鳃、鳍，开膛去内脏洗净，放入开水内氽一下捞出，刮去皮面的薄膜，再用清水洗一遍，先取下头和尾不用，鱼身去掉背脊骨，剁成5厘米长、2厘米宽、3厘米厚的片，放入料酒、肥肉丝、盐、味精、糖、豆瓣酱、葱花、姜末、蒜泥，调拌均匀，然后加入香米粉，使每片鱼肉都粘上米粉;

3.备干净小新竹筒个，竹筒内垫放几片竹叶，放入米粉鱼3片，盖上盖，上笼用旺火沸水蒸20分钟即熟取出。揭开盖，放入葱花、香油盖好，将竹筒粉蒸鱼放在垫盘内，每人一份，另上辣椒油和姜醋各两小碗。

食物相克：

肥膘肉：猪肉不宜与乌梅、甘草、鲫鱼、虾、鸽肉、田螺、杏仁、驴肉、羊肝、香菜、甲鱼、菱角、荞麦、鹌鹑肉、牛肉同食。食用猪肉后不宜大量饮茶。

晚餐：蕨粉浮丸汤

材料：鲜猪肉250g，蕨根粉50g，姜末15g，葱花15g，绿叶小菜100g，香油10g，精盐5g，胡椒粉1g，味精2g。

做法：

1.将猪肉捶成茸，剁断筋，加入姜末、葱花、胡椒粉、味精、精盐、蕨根粉和清水搅拌均匀待用;

2.净锅加入鲜汤烧开，绿叶菜汆熟，放入汤碗中，将搅拌均匀的肉茸做成直径2cm大小的丸子，入锅中煮熟，打去浮沫，加入味精、胡椒粉，淋入香油转入汤碗中即可。

高考第二天(仅供参考)

早餐：炖豆浆

材料：原味豆浆200毫升，绵白糖40克，蜂蜜1大匙，蛋白2颗，盐少许，黑糖姜汁20克，黑糖2大匙，水100毫升。

做法：

1.用打蛋器将蛋白、绵白糖、蜂蜜一起打匀;

2.将豆浆慢慢倒入做法1的材料中拌匀，再用滤网过滤并注入容器中，用保鲜膜封起来;

3.蒸锅加水，以大火煮滚至冒出蒸气时，将做法2的容器放入锅中，盖上锅盖转中火蒸约20∼25分钟至豆浆成凝固状态;

4.将所有黑糖姜汁材料混合，以中火加热煮至黑糖融化，转小火续煮至姜汁略带稠状即可;

5.享用炖豆浆时可淋上适量做法4的黑糖姜汁一起享用，风味绝佳。

午餐：腰果熘虾仁

材料：虾仁1000克、腰果100克、火腿30克、鸡蛋清25克、猪油(炼制)100克、料酒10克、盐5克、味精1克、胡椒粉1克、大葱10克、姜10克、淀粉(豌豆)18克、鸡油10克。

做法：

1.葱切成花;姜切成米;熟瘦火腿切成小颗;

2.虾子洗一遍拣去杂草，用两手各捏住头部和尾部(腹向上，背向下)往上一挤，虾肉脱壳而出(叫虾仁)，放入加盐的清水中，用筷子搅一会，使虾肉上残存的薄膜脱落，再用水继续冲几遍，直到薄膜、虾脚冲尽成为雪白的虾仁，沥干水分，再用白净布按干水分后，用鸡蛋清和适量的干淀粉，盐调制成浆，把虾仁浆好;

3.将腰果下入油锅，用温火炸至焦脆呈金黄色，捞出待用，用鸡汤50毫升、味精、胡椒粉、湿淀粉6克(淀粉3克加水3克)兑成汁;

4.将一锅烧热，放入油烧到五成热时，下入浆好的虾仁，用筷子轻轻拨散滑热，倒入漏勺沥油，锅内留底油，下入姜米炒一下，随后倒入滑熟虾仁、火腿、葱花，烹料酒和兑汁，加入腰果，翻炒几下，装入盘内，淋鸡油即成。

晚餐：雪梨豆腐蛋花汤

材料：豆腐(北)200克、虾仁200克、猪肉(肥瘦)100克、梨100克、鸡蛋150克、火腿25克、牛奶25克、花生油25克、盐5克

做法：

1.虾仁洗净，剁成蓉放在碗内，豆腐去掉老皮，搅碎放在虾仁蓉中，加盐，鸡蛋清，牛奶搅拌成均匀的豆腐泥;

2.生梨削皮去核，剁成碎末，加绞肉，盐拌匀成馅，然后取12个小酒盅，每只内壁涂上油，放入肉馅，再放上豆腐泥抹平，随后放上一撮火腿末，蒸约8分钟，与此同时，将清汤加盐，置旺火上，烧开后，盛在大汤碗内，随即将蒸好的豆腐由盅内取出放入汤即成。

高考第三天(仅供参考)

早餐：红豆糯米八宝饭

材料：红豆、糯米、花生仁、核桃仁、葡萄干、百合、白果、去核的红枣

做法：

1.红豆做成红豆沙，红豆洗净，用高压锅焖半个小时，加糖捣成泥状，备用;

2.糯米用电饭煲蒸熟，白果去壳，用滚水煮1分钟，花生米用水煮熟，百合、小红枣、葡萄干洗净、浸泡;

3.取一大碗，碗底和四周抹薄薄一层油，把核桃仁、花生、百合、葡萄干、小红枣、白果摆在碗底，再一层糯米一层豆沙依次铺至碗口，压实(不实会影响外观)，上蒸锅蒸5-10分钟;

4.蒸好取出碗，取一大平盘，盖在碗口，反转后，拿走碗即可。小诀窍百合新鲜或干的均可;红枣用小的容易摆放，花生米最好先煮一下，这次没煮，蒸后感觉还是有点生。

午餐：泰式香炒蒜辣虾

材料：1.5磅大虾、蒜末、4只辣椒(切片)、8片泰柠檬叶(切丝)、2大勺鱼露、2小勺白糖、九层塔叶1把、1/2茶匙白胡椒。

做法：

1.大虾去皮，用盐抓过，冲洗干净，擦干水分;

2.热锅放油炒香蒜末、辣椒片、泰柠檬叶丝;

3.然后放虾，翻炒变色;

4.加糖、鱼露，炒匀;

5.最后放九层塔叶、白胡椒拌匀就好了。

晚餐：口水鸡肉

材料：三黄鸡、生姜、葱、料酒、油、辣椒、沙姜、八角、豆豉、蒜、葱、醋、生抽、白糖、芝麻。

做法：

1.三黄鸡杀死后处理好内脏，用水冲洗干净，放入锅里，加生姜、葱、料酒中火煮开至五分钟左右(这个时间视鸡的大小决定，如果稍大的鸡，就时间长一点)然后关火;

2.盖上锅盖浸泡40—50分钟，浸泡好鸡肉后捞出放入冷却的凉开水中过凉水保持鸡肉皮质细嫩紧滑;

3.锅里放入少量油，三成油温的时候把辣椒、三萘、八角放进锅里炒，炒干水分变得干爽后捞出放凉;

4.剁成末，剁好的辣椒末放一个耐高温的碗里，加入适量豆豉;

5.锅里烧热油，油温先烧到冒烟时关火，降温至8成热时，把油倒在辣椒末里浸泡;

6.姜、蒜用捣蒜器捣成泥，葱切成葱花;

7.姜蒜泥放碗里，调入醋、生抽、白糖等调料搅拌均匀，然后用筛过滤掉蒜姜的渣;

8.把做好的辣椒油只取面上的红油混入调好的汁里，最后撒上芝麻，这个口水鸡的调料就做成了(加点花生进去会更香);

9.鸡肉切成大小合适的块，码放在碗里，淋上调好的辣椒红油，最后撒上葱花即可。

高考第三天(仅供参考)

早餐：鸡粒青菜绿豆粥

材料：鸡腿肉，姜片，绿豆，大米，青菜，盐少许。

做法：

1.去皮去骨鸡腿肉适量切小粒、姜片、泡好的绿豆、大米一起下锅煮。

2.快好时放入青菜碎，然后加少许盐调味。

午餐：青椒肉丝

材料：后腿精肉丝100g，大青椒条200g，小炒料包30g。

做法：

1.锅中加入30克油(约两汤匙)烧热，放入肉丝炒至9成熟倒出备用;

2.锅内加入油30克(约两汤匙)烧热，下青椒丝炒至断生，然后放入炒好的肉丝;

3.根据个人口味加入小炒料包，炒均匀即可。

晚餐：蒜香手撕茄子

材料：长茄子2个、蒜1头、红辣椒适量、绿辣椒适量、香葱适量。

做法：

1.准备食材。长茄子2个、蒜1头、红辣椒适量、绿辣椒适量、香葱适量;

2.将茄子清洗干净，然后切成两瓣。放入蒸锅中，大火蒸12分钟左右，蒸好后晾凉备用。(蒸的时间长短主要看茄子的大小);

3.趁蒸茄子的时候，将红绿辣椒切成丁、香葱切碎备用;

4.将大蒜捣成蒜泥备用;

5.将蒜泥放入小碗中，然后放入半勺盐、半勺鸡精、1勺糖、2勺香醋、3勺生抽、几滴香油调成碗汁备用。(因为生抽中有盐味，所以放盐的时候一定要注意，不要过量);

6.将晾凉的茄子撕成条放入碗中;

7.吃的时候，将红绿辣椒、香葱末撒在茄条上，然后再淋上碗汁即可上桌。

2024高考期间一日三餐如何搭配合理

高考期间，考生饮食要遵循‘一变一不变 ’原则。

一变，即食物多样，多“变”花样。在食材选用上，可以数量少一点，种类宽一点，色彩多一点，这样既可以保证营养全面，又能增强食欲。

一不变，即高考期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。人体在高度紧张的情况下，免疫力低下，易发生过敏。考试期间，考生饮食应以时令果蔬为主，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。

考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。边姗姗建议，早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。

午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。

晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。